孕妇每日饮食营养建议

如果准妈妈想要有一个健康的怀孕过程，必须把握“适当运动、吃的正确、充分休息”三要素。在整个怀孕期间，孕妇千万不可做任何减轻体重的节食行为，因为在这段时间，孕妇所增加的体重会影响到胎儿出生时的体重，且严重关系到胎儿未来的健康状况。因此，母体为了提供胎儿生长时的营养，必须增加食物的摄取，以确保有足够的营养供给胎儿，是胎儿所需营养的根源。这个时候，孕妇饮食的营养结构就显得尤为重要了。

想想看，一个受精卵要发育成为一个重达2500~3500克的胎儿，需要从母体中吸收多少营养？而且还要满足胎儿生长发育所需的各种养分，这是孕妇要比平常时期摄取更多营养物质的第一考虑；再者，孕妇还要为分娩时失血和分娩后的哺乳提早做好营养储备。因此，准妈妈千万不要忽视这时期各类食物的均衡摄取，营养均衡的饮食，对自己好，对宝宝也好。

由于孕妇饮食的营养状况会直接或间接地影响自身和胎儿的健康，孕期过度饮食与饮食不足均会造成危害。若摄取过量的食物，易导致胎儿太大而难产；若摄取的食物种类太少或份量不足，可能造成营养不良。营养不良的孕妇，不但所生的婴儿体重较轻，骨骼发育较差，同时发生早产和死产的几率也较高。

怀孕期间体重增加建议

妊娠初期（怀孕0~12周）1~2千克

妊娠中期（怀孕12~24周）5千克

妊娠后期（怀孕24~40周）5千克

阶段不同，营养需求不同

从受精卵在子宫内膜着床的一刹那起，就开始自母体组织中吸收养分。随着妊娠期的进展，阶段不同，对营养的需求也有所不同。

妊娠初期

在妊娠初期，可说是胚胎各器官形成的关键期，孕妇饮食的主要目的在于满足胚胎的营养需求，各类食物应均衡摄取。

妊娠中期

中期随着胎儿的加速成长（胎儿体重平均每天增加10克），应大量补充热量、矿物质、微量元素等，如甲状腺功能在此时期相当活跃，可以多食海鲜产品补充消耗。

妊娠后期

到妊娠后期，胎儿体重迅速增加，这时也是孕妇最容易缺乏铁、钙的时期，因为胎儿的血液形成和骨骼发育，需要大量的钙和铁，所以在孕妇饮食的营养结构里要特别注意加强摄取。热量

需求原因：孕妇的基础代谢率较怀孕前增加15%~23%，热量需要量成正比增加。

营养食物中皆含有热量，请注意摄取热量多寡。根据营养学家的建议，妊娠初期不必特别增加热量的摄取量，中期和后期则应每天增加摄取1.26千焦的热量。不过，怀孕前的身高、体重、年龄、活动量和健康状况，都会影响热量的需要，中度活动量的孕妇或体重不足的孕妇可按每千克体重需要0.168千焦热量来计算。

简便的孕期每日热量需求公式：理想体重×0.168千焦+1.26千焦

蛋白质

需求原因：孕妇摄取蛋白质的量适当，婴儿的身高就高；蛋白质不足，不仅使婴儿形体较小，而且出生后的发病率及死亡率均较高。母体除了通过胎盘供给胎儿氨基酸外，许多大分子蛋白质，如抗体，也可通过胎盘进入胎儿体内，使胎儿对母体曾接触过的抗原有被动免疫能力。

要注意的是，胎儿体内累积的蛋白质，从怀孕第四个月开始明显增加。胎儿通过胎盘自母体取得氨基酸，胎儿血中氨基酸的浓度高于母体，母体若不能摄取足量的蛋白质，则容易造成低蛋白血症，甚至引起先兆子痫。

营养可从蛋、牛奶、肉类、鱼类等中摄取优质蛋白质，也可从豆浆、豆腐等豆制品中来摄取植物性蛋白质。

脂肪

需求原因：胎儿发育过程中，孕妇需摄入适量的脂肪，这对胎儿的发育及脂溶性维生素的吸收有帮助。如缺少必需脂肪酸，会延迟胎儿脑细胞的分裂增殖，此外，体脂肪的储存在产妇哺乳时有促进乳汁分泌功能。

营养由于动物性脂肪的胆固醇含量极高，易引起高血压和心血管疾病，建议准妈妈在孕妇食谱里多备下摄取植物性脂肪的孕妇菜谱。同时，也应食用富含良质脂肪的食物，如深海鱼类、核果、酪梨等。

碳水化合物

需求原因：胎儿耗用母体的葡萄糖较多，母体常需氧化脂肪来供给热能，氧化不全会产生酮体，因此当孕妇饥饿时，易发生酮症酸中毒。妊娠后半期时，肝中糖原合成及分解均增强，碳水化合物的完全氧化作为能源的利用也亢进，因此妊娠时对碳水化合物的需求不断增加，其来源主要为五谷类的淀粉，如摄取过多可导致孕妇肥胖，过少则导致热能不足，如每日摄取量在150克以下，就有发生酮症酸中毒的可能。

营养复合碳水化合物最好的来源为五谷根茎类。

矿物质与微量元素

妊娠期间对矿物质的需求量会增加，以维持胎儿组织的生长。

钙

需求原因：胎儿生长发育需要一定的钙，但因为平时饮食中的钙含量往往不足，造成母体平时储存的钙也不多，在妊娠全过程中均需补钙，胎儿骨骼的钙化程度取决于母体饮食中的钙、磷及维生素D的含量。孕妇摄取的钙量不只影响胎儿，也影响自身健康，如果严重缺钙，易发生骨质软化病，或骨盆畸形，甚至产后泌乳与钙也有一定关系。为减少钙质的流失，孕妇食谱里同时应适时补充维生素D。

营养牛奶是食物补钙的最佳选择，虾皮、鱼松、骨头汤、蛋类、豆类、海带等含钙也较多。铁

需求原因：怀孕期间母体对铁的需要量有所增加，如果饮食中缺铁则会造成贫血，同时也会造成新生儿体内铁质储存量不足。铁质在酸性环境中才容易吸收，怀孕4~5个月以后，因胃内游离酸减少，孕妇从食物中吸收铁质减少，所以贫血孕妇（每100毫升血中，血红蛋白在10克以下）可依医嘱补充铁剂。

营养瘦肉、深绿色蔬菜、肝脏、蛋黄、全谷类、干果、豆类、贝类均富含铁质。

锌

需求原因：锌是体内很多酶的重要组成成分之一，参与热能代谢及蛋白质和胰岛素的合成，与生育、免疫均有关。妊娠后，对锌的需要量增加，胎盘及胎儿平均每天需锌0.75~1毫克，缺锌可使羊水的抗微生物活性物质缺乏、胚胎神经细胞数目减少，甚至导致胎儿神经系统畸形。与血锌值最有关的饮食因素是动物性食品。

营养一般肉类、蛋、海产品中均含有锌，且其利用率一般比较高，无需另外补充。

碘

需求原因：合成甲状腺素需要碘，甲状腺素能促进蛋白质合成，活化多种酶，调节人体物质代谢的能量交换。碘是形成甲状腺不可或缺的成分，孕妇在妊娠期间必须摄取足量的碘，以适应甲状腺功能增加的需求。孕妇若有严重的碘不足，婴儿可能会患呆小症。成人每天需碘100微克以上，妊娠后期因胎儿迅速成长发育，且母体代谢加速，故需增加碘的摄取量。

营养每周食用一次紫菜或海带，即可满足需要。

孕妇每日饮食建议量

牛奶2~3杯（每杯240毫升）

蛋1个

鱼或肉约150克

主食（面饭）3~6碗

绿色蔬菜2碟（每碟100克）

其他蔬菜2碟

水果3份，其中一份是柑橘类

油脂3~4汤匙（包括菜肴中的油脂）

动物肝脏每周至少一份，30克左右

维生素

维生素是维持生命和生长所需的有机物，通常无法由身体合成，而是少量地存在于特定的食物中，故妊娠期间需补充维生素。

脂溶性维生素

1.维生素A

需求原因：妊娠期需要量增加，维生素A对生长发育及嗅觉的正常发育均有作用。胎儿在肝脏内储存一定量的维生素A，摄入过多或过少均可引起胎儿畸形。一般正常饮食并不会造成维生素A过量，使用补充剂时需要注意其含量。

营养深绿色和深黄色的蔬菜、水果中维生素A含量较高。

2.维生素D

需求原因：与钙、磷代谢有关，而钙、磷又是形成骨骼所不可缺少的物质，对胎儿牙齿、骨骼的形成极为重要。经常晒晒太阳，且在一般饮食条件下，维生素D并无缺乏之虞。但摄入过多可导致中毒，使婴儿出现动脉硬化及精神发育迟缓，如果孕妇想在孕妇菜谱里使用添加维生素D的鱼肝油，必须向医师询问。

营养多存在于乳制品中。3.维生素E

需求原因：妊娠期不需要特别增加维生素E的供给，正常情况下一般均衡的饮食就能满足需要。

营养食物来源为麦胚油、花生油、玉米油、芝麻油、绿叶蔬菜、肉类、蛋类、奶类及鱼肝油等。

4.维生素K

需求原因：合成血液凝固所必须的凝血酶原，对防止出现母体凝血障碍和新生儿期出血具有重要作用。妊娠最后数周，补充孕妇用维生素K，可做为预防凝血机能障碍的常规治疗。

营养通过均衡的饮食，即可提供足够的维生素K。

水溶性维生素

维素B1

需求原因：孕妇缺乏维生素B1可致多发神经炎，并造成新生儿哭闹、吐泻、凝视、抽搐、丙酮酸升高，甚至夭折。

营养谷类胚芽、猪肉、全谷类、豆类、动物内脏。

维生素B2

需求原因：与能量代谢关系密切。维生素B2不足时，影响蛋白质代谢及胎儿发育。

营养乳制品、全谷类、坚果类、蛋与动物内脏。

维生素B6

需求原因：与氨基酸及不饱和脂肪酸的代谢有关，也是糖原代谢中的辅助因子。孕妇由于胎儿生长需要更多的氨基酸，加上雌激素增多，所以对维生素B6的需求量也增加，怀孕初期时的妊娠反应，如恶心、食欲不振，也与缺乏维生素B6有关。

营养如肉类、全谷类、豆类、坚果类、动物内脏、根茎类蔬菜等均含有丰富的维生素B6。

维生素B12

需求原因：胎儿维生素B12完全由母体供给，缺乏时可致婴儿早熟及贫血。

营养维生素B12只能由微生物合成，动物经由食物链而储存于体内，因此动物食品可以提供维生素B12，素食的妈妈要注意缺乏的问题。主要来源为动物性食品，如动物肝脏、肉类等含量较多、乳品类也含少量、文蛤、蚬、晒干的沙丁鱼。

维生素C

需求原因：胎儿生长发育需要大量的维生素C，因为其对胎儿骨骼和牙齿形成以及造血系统的健全和机体抵抗力等都有促进作用。缺乏时，会造成胎膜早破和新生儿死亡率上升。

营养维生素C含量较高的食物有番石榴、柑橘类、木瓜等。

6.叶酸

需求原因：叶酸可促进胎儿的正常发育和防止巨幼红细胞性贫血，叶酸缺乏会增加胎儿早产及神经管畸形的发生率。

营养绿叶蔬菜、豆类、动物肝脏、芦笋、西兰花、菇类、柑橘、香蕉、哈密瓜等。

以上详细的向大家介绍了孕妇每日饮食营养建议及孕妇食谱，希望能对准妈妈们有所帮助。