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孕妇选对食物 抵抗力倍增

发布时间: 2018-01-17 17:07 来源:复禾健康

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许多孕妈咪都会有抵抗力下降的问题,主要是生理机能出现变化,使孕妈咪必须摄取更多的营养才行。若营养摄取不足,体内的免疫力就可能受到影响,因此,如何吃对食物,增强抵抗力,已成为孕期必知的课题。

抵抗力,意指对抗外界病毒、细菌及微生物的能力,人体就是具备此防卫的屏障。抵抗力主要有两道防线,第一道是表层的皮肤与黏膜组织,第二道防线则是当病毒入侵体内后,存在血液及淋巴系统里的一些免疫蛋白或激素便会对抗病毒。若人体有好的抵抗力,才能预防外来病毒、微生物所造成的疾病,像是感冒、过敏、腹泻等,否则便很容易遭受到危害,部分病毒甚至会经过胎盘伤害胎儿。

为何怀孕会使女性的抵抗力下降呢?怀孕时生理会产生一些变化,增加病菌感染的风险,尤其是初期的孕吐,造成食欲不振、进食量不佳、营养摄取不足,导致制造抵抗力的材料匮乏,使抵抗力下降。其次,怀孕时体液也会增加,白蛋白与血球的数量相对降低,等于是帮助免疫力的抗体物质下降,一旦孕妈咪未注意营养补充,病毒就容易透过胎盘侵袭母体与胎儿的健康。除此,孕妈咪容易有尿糖的状况,如果抵抗力不足,即可能增加泌尿道细菌感染的风险。

提升抵抗力的饮食准则

为了能有效的增强抵抗力,应遵守哪些摄取原则呢?

避免高糖、高油与加工食品:高糖分的食物加上高温烘烤或高温油炸的料理方式,会增加糖化反应及体内的自由基,对于抗氧化物的维生素C、维生素E之消耗量更大,也会破坏细胞,建议多选择看得见食材原形的食物取代加工食品,因为加工食品一般含有较高的盐分、油脂及食品添加物。

避免饮用大量酒精:饮用大量酒精可能会影响身体机能的修复,导致免疫力下降,包含负责防卫的白血球细胞水平下跌或令细菌、病毒乘虚而入。

均衡饮食:六大类食物一定要摄取足够,因为孕妈咪所需的营养需求量比一般人还来得高,且孕期中摄取的维生素A、维生素D、锌、脂肪酸,对宝宝未来的免疫力发展有很大的影响。除此,平时孕妈咪也要进行户外运动,晒到足够的阳光,帮助维生素D的合成,但得视个人体力负荷的程度,适当即可。

最营养的6大类食物推荐

饮食的品质与抵抗力息息相关,好的营养可以让体内的免疫系统养足战力,为健康筑起巩固的防护罩,击退外来的敌军,均衡饮食应该落实于每一天,为抵抗力奠定良好的基础,才是维持健康的首要原则,以下从六大类食物中分别推荐可以提升抵抗力的食物供参考。

全根茎类

食物推荐:糙米、小麦、胚芽、燕麦、地瓜、芋头

全谷根茎类可以从糙米、小麦、胚芽、燕麦、地瓜、芋头中摄取,其中,糙米含丰富的维生素B群,小麦、胚芽、芋头的锌含量较高,地瓜则富含维生素A。以烹调方式来说,建议将白米、糙米或燕麦一起煮,在点心或正餐也能加些地瓜或芋头,熬成地瓜粥、芋头香菇粥等。

豆鱼肉蛋类

食物推荐:鲔鱼、鲈鱼、牛肉、虾仁、牡蛎

此类主要是蛋白质的摄取来源,鱼类的脂肪酸拥有丰富的DHA,例如:鲔鱼、鲈鱼等,有助于细胞膜合成,但必须注意若属于深海鱼类,担心摄取太多会有汞中毒的危险,建议1周摄取2次即可,可选择信誉优良的品牌和食品标示清楚的鱼类,其他海鲜诸如富含DHA的虾仁、含锌和铁的牡蛎都是不错的选择。在肉品方面,特别要提到牛肉,由于孕妈咪非常需要充足的铁质,牛肉的铁质利用率较好,同时还拥有泛酸与锌。

针对吃素的妈咪,建议从蔬菜获得铁质(例如:红苋菜、红凤菜等),从豆、蛋、奶中摄取蛋白质(豆制品的黑豆浆、小方豆干、豆腐、豆包等),尤其是蛋类,除了有蛋白质之外,还有丰富的维生素B群。

蔬菜类

食物推荐:红萝卜、甜椒、菠菜、红苋菜、洋葱、菇类、玉米笋

蔬菜的颜色越丰富越好,因为色彩缤纷的蔬菜都含丰富的植化素,是很好的天然抗氧化物,也利于增强抵抗力,像是红萝卜、甜椒、菠菜、红苋菜、洋葱、菇类、玉米笋等。其中,红萝卜含大量的β胡萝卜素,进入人体后会转换成对提升免疫力很好的维生素A;甜椒含有丰富的维生素C;菠菜拥有孕期最被重要的叶酸;洋葱中的硫化物是很好的抗氧化物;菇类的洋菇、金针菇、香菇、鸿禧菇等,富含多糖体,有助于增强抵抗力;玉米笋则含丰富的B2。

此外,多摄取白凤菜、红苋菜等铁质含量高的蔬菜,对孕妈咪也是非常有帮助。当然,由于蔬菜含大量的膳食纤维,有助排便顺畅,能带给肠胃道黏膜的健康,对抗疾病。

水果类

食物推荐:木瓜、奇异果、芭乐、圣女番茄

不论是蔬菜或水果类,都应遵守「蔬果彩虹579」摄取原则。以女性来说,7份里必须有4份蔬菜、3份水果,且颜色越多越好,例如:木瓜、奇异果、芭乐、圣女番茄等。其中,木瓜有着丰富的叶酸、维生素B2,奇异果、芭乐、圣女番茄则是维生素C的来源。然而,维生素C遇到高温或打成果汁容易遭受破坏,因此,从新鲜水果中摄取为最佳,同时也建议尽量以当季水果为主,像是秋天的甜柿、冬天的柑橘等,但勿摄取过量。

由于孕期要提供宝宝所需的营养,孕妈咪的血糖、血脂本来就比一般人高些,若本身代谢力较差或有遗传病史,水果吃太多便容易使血糖与三酸甘油脂上升,因此,建议有高血糖、高血脂风险的孕妈咪要和营养师讨论最适当的分量。

低脂奶类

食物推荐:牛奶、优酪乳、优格

牛奶含有丰富的矿物质──硒、蛋白质、维生素B群,如果孕妈咪平日胃口好、外食状况较多时,建议选择低脂奶或脱脂奶,但初期会孕吐,导致食欲差、吃得少时,就可以喝一般的全脂奶。

除了牛奶之外,优酪乳、优格也属于奶制品,所含的益生菌有助于肠胃道蠕动,但应注意糖分是否过量,如果孕妈咪有血糖偏高情形,建议选择原味,再搭配适量水果增添风味。

坚果与油脂类

食物推荐:亚麻籽油、芥花油、葵花籽油、花生油、腰果、核桃、花生

油脂类应以植物油为主,除了含丰富的必需脂肪酸,维生素E的含量也较高,例如:亚麻籽油、芥花油、葵花籽油、花生油等。不过,油脂最担心的是储存不当、放在高温下氧化,因此,保存方式很重要,建议孕妈咪一天至少有一餐要自己煮,较能获取有益健康的油脂,降低外食吃到劣变油脂的风险。

此外,坚果也有丰富的必需脂肪酸,每天摄取1份,像是腰果、核桃、花生等,若有高血压或水肿的问题,建议选择无调味的坚果。

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