教你做一位“动感”孕妈咪

[摘要]有句话叫做：生命在于运动。说的就是人的身体时时刻刻都处在运动中，健康的体魄也是从运动中得来的。虽说，准妈妈的肚子在一天天变大，需要更多的休息，但想要保持良好的精神状态，并且顺利地生下宝宝，适度的运动是必不可少的。而且准妈妈进行适当的体育运动，对于胎儿身心来说也是受益匪浅。

温馨惬意的散散步

散步是最适宜孕妇的运动。产外散步，孕妇的肌肉力量得到锻炼、加强，在分娩时可缩短产程，减轻疼痛。散步还可刺激脚下诸多穴位，调理脏腑功能，健身祛病。同时，可安定神经系统，促进睡眠，改善消化、吸收和排泄功能。试想一下，早餐或晚餐后，在环境幽雅的公园小径，或是空气清新林阴路上，和准爸爸手拉着手就这么静静地走着，也可以边走边想像着未来的宝宝长的什么样子，该给他(她)取个什么样的名字，这该是多么令人惬意的场景，相信胎宝宝也会情不自禁地在妈妈的肚子里散起步来呢。

贴心叮咛

1、散步时一定要有家人陪伴，不要去那些人多喧闹的地方;

2、早上不宜起床太早，孕妇应有充足的睡眠。

简单快乐的做做操

学会一套简单实用的产前体操，对于准妈妈来说是很有必要的。产前体操不仅能让准妈妈保持身材，还可以让准妈妈的身体有了足够准备，使其以既强健又柔韧的状态进入产程，顺利完成分娩。准妈妈在家或办公室不妨试一试。

提肛运动

动作要领：坐在靠背椅子上，轻吸气，以中断排尿那样的方法用力收缩肛门、会阴部肌肉，并尽可能维持一段时间，然后呼气放松，每次做10—15次。

好处：这个动作可增强肛门、会阴部肌肉的弹性，利于分娩。

足部运动

动作要领：坐在靠背椅子上保持背部挺直，脚与地面呈垂直状态，脚心着地;然后脚背绷直、脚趾向下，使膝盖、踝部和脚背成一直线。双脚交替做动作，方便时可随时做

好处：通过脚尖和踝关节的柔软运动，促进血液循环，增强脚部肌肉以承受日渐沉重的身体，避免脚踝损伤。

盘腿运动

动作要领：盘腿坐下，背部挺直，双手轻放在两膝上，每呼吸一次就用手按压一下，反复进行。注意要用手腕向下按压膝盖，并一点点加力，尽量让膝盖接近床面，每天早晚各做3分钟。

好处：这个动作可增强背部肌肉，松弛腰部关节，伸展骨盆肌肉，帮助准妈妈分娩时双腿能够很好地分开，使胎宝贝顺利通过产道。

振动骨盆运动

动作要领：屈膝跪在床上，双手撑床与肩同宽，深深低头，背部成拱桥状;然后抬头挺腰，腰背部伸直。做时可配合呼吸，每天早晚做5—10次为宜。好处：这个动作可帮助准妈妈不费劲地活动骨盆，有利于日后分娩，还可使产道出口的肌肉柔软。

贴心叮咛

1、在医生或专业人士指导下做产前体操。

2、做之前最好让身体处于最松弛状态，如排空膀胱，不宜餐后很快开始。动作要温和，注意根据自身情况掌握运动量、频率及动作幅度。

运动抚触宝宝乐

在怀孕3—4个月后可以适当对胎儿进行宫内运动训练。要知道爸爸妈妈的抚摸式运动胎教，不仅可以起到和宝宝加强交流的作用，还有利于宝宝的身心发育，为生下一个健康聪明的宝宝“埋下伏笔”。

具体做法是：孕妇仰卧，全身放松，先用手在腹部来回抚摸，然后用手指轻按腹部的不同部位，并观察胎儿有何反应。开始时动作宜轻，时间宜短，等过了几周，胎儿逐渐适应之后，就会做出一些积极反应。这时可稍加一点运动量，每次时间以5分钟为宜。到怀孕第6个月后，就可以轻轻拍打腹部，并用手轻轻推动胎儿，让胎儿进行宫内“散步”活动，如果胎儿顿足，可以用手轻轻安抚他。如果准爸爸能齐上阵，并不时和宝宝说话，再配以柔和的音乐等，效果会更佳。

贴心叮咛

1、对胎儿的抚摸运动训练，一般在怀孕3个月内及临近产期时均不宜进行，先兆流产或先兆早产的孕妇也不宜进行。

2、手法要轻柔，循序渐进，不可操之过急，每次时间最多不宜超过10分钟。否则将适得其反。

放松身心游游泳

对于那些爱游泳的准妈妈来说，从怀孕到生宝宝要有很长时间不能游泳可怎么行。其实水中的浮力，非但不增加准妈妈身体负担，反而可增大肺活量，使准妈妈在分娩时能长时间地憋气用力。定期游泳的准妈妈，可避免妊娠中患心脏或血管方面的疾病。研究表明，游泳可给准妈妈带来不少益处：调整情绪，振奋精神;减少腰痛、痔疮等不适，分娩时提高顺产率;有可能把臀位胎宝贝调整成正常胎位。

贴心叮咛

1、游泳宜安排在怀孕5—7个月时。

2、参加游泳前，先向医生征求意见，可以的话必须去有专职医护人员监护、水质有保证的正规泳池，水温宜在30℃左右。游泳时，不宜动作剧烈，应避开人多及阳光强烈的时间，最好选择室内游泳池。

3、运动量要循序渐进，保持正确方法。

4、运动中出现任何疼痛、气短、出血、破水现象，立即停止运动，或运动后胎动发生异常，马上去就诊是最安全的选择。

5、如果准妈妈曾有过先兆流产、早产、双胎、羊水过多或过少、前置胎盘史，或严重的内科并发症，如心脏病、高血压、糖尿病等，那么，为了安全起见不建议进行此运动。