吃“对”孕期　保持好气色

面对喜迎而来的小生命，很多孕妈咪会在“怕胖”与“胎儿营养”间有场艰巨的拉锯战。“一人吃、两人补”的观念深植人心。不过，错误的饮食、过度的摄取营养，都只是胖到妈咪，导致胎儿营养过剩、肥胖的问题，增加难产的风险。谨慎选择饮食、控制体重，才能创造胎儿与母亲双赢的局面。>>>面对被出轨产后如何瘦身防小三

前期(1-3个月)

建议摄取热量：体重(公斤)×30+0大卡。

体重增加0-1公斤。

初期宝宝“只会发育，不会长肉”，孕妈咪不需额外增加摄取热量，就能帮助宝宝前期顺利发育。大幅进补都只是胖到孕妈咪本身，提高产后肥胖的机率。但因此期是胎儿成形的关键期，需要注意只有选对食物及饮食的均衡，才能摄取到多元的营养素。

饮食上可增加摄取“蛋白质”丰富的食物，充分摄取能帮助宝宝安稳成长，可选择白肉(鸡肉、鱼肉)、黄豆等食物。挑选要“重质不重量”，选择富含人体所有必需胺基酸的“完全蛋白质”，才能提供足够营养，并不造成身体负担。而叶酸是绝对不能缺乏的，怀孕期间应比一般女性多摄取200微克的叶酸，研究证实能避免胎儿出现畸形的无脑症。建议从天然食材中摄取为佳，例如菠菜、香菜、苋菜或是蛤蛎、牡蛎等。

中期(4-6个月)

建议摄取热量：体重(公斤)×30+300大卡。

体重增加3-4公斤。

中期宝宝是长肌肉、四肢、骨骼的关键期，对于钙、蛋白质、铁的需求会比平常大。钙质除了能帮助宝宝骨骼发育外，也有助妈咪情绪镇静、预防抽筋的功效，可多摄取芥蓝、芥菜、花椰菜、黑芝麻等食物。而维生素D能促进钙质吸收，可适量补充鲭鱼。同时要维持消化机能的正常运作，才能将吃进的营养充分消化吸收，并输送到位，让胎儿可依进度健康成长。此时，仍以鸡肉、鱼肉等白肉为最佳来源。

很多孕妈咪一到这个时期会胃口大开，常会用大吃大喝犒赏自己，特别是含糖饮料及过量的水果，但这容易导致孕妈咪患上“妊娠性糖尿病”。而用水果取代正餐，以为可以减少热量摄取也是错误观念!!

后期(7个月以后)

建议摄取热量：体重(公斤)×30+300大卡。

体重增加3-4公斤。

怀孕后期因为肚子变大，比平常需要更多体力，也容易出现便秘、贫血、气虚的现象，此时务必注意补充铁质，除了能让气色更好之外，也能减少妈咪的疲劳感。而若水肿情况严重，饮食要避免摄取高盐、高热量的食物。盐分摄取过多会让钠滞留在体内，加重水肿情况。越接近后期，妈咪也可以提前为泌乳做准备，透过正确吃进营养价值高的蛋白质，以及含有丰富矿物质、维生素的食物，都能替产后储蓄分泌乳汁所需的营养。

蛋白质对于一般孕妈咪而言是极为重要的营养素，建议孕妈咪每天都要比平时多摄取10克的蛋白质。虽然鸡肉、鱼肉是补充蛋白质的优质来源，然而因为加水煮成汤后，蛋白质会被稀释，以鸡汤、鱼汤来补充蛋白质的方式较为缓慢无效。且汤品炖煮后，普遍较为油腻，滤油过程耗工且耗时。均衡营养永远是孕期饮食的王道。