产后抑郁症危害大！预防产后抑郁的3个方法

分娩后出现产后忧郁症是很正常的。然而，对于10%到20%的新妈妈来说，忧郁会变成一种更严重的症状，叫做产后抑郁症(PPD)。产后抑郁症会危及你的健康和宝宝的健康，这通常需要专业的治疗。虽然产后抑郁症的原因目前尚不清楚，但它可能与妇女在怀孕期间和怀孕后所经历的荷尔蒙变化有关。幸运的是，您可以采取一些步骤来尽量减少发生这种情况的机会。保持合理的期望，保持健康的习惯，寻求支持，可以帮助你在生完孩子后保持健康和快乐。

方法1：树立健康期望

1、和你的医生谈谈更多关于PPD的知识。

预防PPD的最佳选择是与医生密切合作。他们可以评估你患上这种疾病的风险，并在你出现症状的情况下帮助诊断。

产后抑郁症的常见症状包括持续低落的情绪、绝望或内疚的感觉、频繁的哭泣以及易怒或愤怒的感觉。

如果你患PPD的风险很高，你的医生可能会在你分娩前开始服用抗抑郁药或谈话疗法。

2、知道作为一个新妈妈该期待什么。

当你开始这个新的旅程时，在博客上阅读，阅读书籍，或者寻求其他母亲的建议都是有帮助的。这些资源可以帮助你在分娩和育儿方面学会期待什么。

找出合理的来源。避免任何将你推向完美主义或使你养成不健康习惯的建议。

问你的医生一些好的资源，以检查，这将充分准备你，而不增加你的压力。

3、设定现实的期望。

生完孩子后，你的日常生活就会改变，所以保持灵活，保持你的期望现实。避免承担任何不必要的义务，并在可能的情况下将任务委托给其他人。优先考虑最重要的任务，而不是期望自己做每件事。现在不是为小事情而紧张的时候，比如一个没有打扫过的地板。

每周列出一份你必须做的事情的清单。这可能包括必须完成的任务，如洗衣服，清洁瓶子和其他用品，以及整理你的家。

然后，创建另一个友好待办事项列表。这个列表可能包括你理想中希望在一周内完成的任何任务。如果你没有时间去完成它们，那就不要操之过急。

4、保持洞察力。

照顾一个新生儿看起来既可怕又难以抵挡，但你的孩子会很快长大的。如果不眠之夜、绞痛或荷尔蒙让你现在感到不知所措，试着记住轻松的日子就要来临了。

方法2：避免压力

1、能睡的时候再睡一会儿。

在你分娩后的几周里，让休息成为你最优先考虑的事情之一。当你的孩子睡着的时候睡觉，让你的伴侣或家庭成员时不时地看着孩子，这样你就可以休息了。

没有足够睡眠的新妈妈更有可能在心理或情绪健康方面出现问题。

2、吃得好。

有营养的饮食可以帮助你保持情绪稳定，防止PPD的症状。多吃蔬菜、水果、全麦和蛋白质。每天喝八杯水保持水份。避免加工糖和酒精，这会导致情绪波动。

许多妇女在分娩后选择继续服用产前维生素，特别是在母乳喂养的情况下。问你的医生你应该服用什么样的维生素或补充剂。

吃5-7份瘦蛋白，3份富含钙的奶制品，3份水果，3份不饱和脂肪，6-8份谷物，面包和谷物。

3、保持日常锻炼。

运动能提高你的内啡肽水平，从而改善你的情绪，帮助平衡你的荷尔蒙。每天试着做至少30分钟的温和活动。好的选择包括带你的孩子在婴儿车里散步，做一些瑜伽姿势，或者放松回到健身房。

活跃的母亲产后抑郁症的发生率低于那些久坐的母亲。

坚持低影响的活动，如散步，瑜伽，游泳，轻量级训练，和低影响有氧运动。

不要尝试做像仰卧起坐这样的锻炼，直到你的肌肉从怀孕和分娩中完全愈合。在你增加锻炼前先和你的医生谈谈。

4、给自己留点时间来练习自我照顾。

你作为一个母亲的新身份并不意味着你必须停止做你喜欢的事情。每天或每周花点时间去追求你的爱好或放松。你可能会让你的伴侣，共同父母，或者亲密的朋友或家庭成员每周过来照看孩子几个小时，得到一点“我的时间”。

利用这段时间来照顾自己或做你喜欢的事情。做一个有创意的项目，或者和朋友一起喝咖啡，都能给你的生活带来一些急需的平衡。其他的选择可能包括冥想，写日记，或者洗个舒缓的澡。

准备一个自理盒，里面有肥皂，浴缸炸弹，你最喜欢的指甲油，蜡烛，艺术用品，或者在你特别的时间里使用的一本令人兴奋的书。

方法3：得到支持

1、和你的搭档交流。

如果你有一个伴侣，他们应该是你的第一道支持。养成与他们公开交流的习惯，从分娩前开始。让他们知道你的感受以及他们能做些什么来帮助你。

确保你的伴侣知道如何识别产后抑郁症。这样，如果你确实开发了PPD，他们将能够识别它并帮助您获得所需的支持。

你和你的伴侣可能会发现分享你对养育孩子的恐惧是有帮助的。当你的感情被公开的时候，你将能够最有效地相互支持。

2、请你的朋友和家人帮忙。

当你有了一个新生的孩子时，寻求帮助是没有羞耻的。事实上，你的朋友和家人可能很乐意帮助你。

向你的支持网络伸出援手，让他们知道你需要什么，不管这意味着帮助你做家务，吃一顿健康的饭，还是给自己留点时间。

3、加入一个育儿小组。

育儿小组提供了一个很好的机会来提出问题，谈论你的关切，并学习其他父母的经验。把时间花在理解你正在经历的问题上的人身上是可以让人安心的。走出家门，结识新朋友，也会让你的情绪得到提振。

4、如果你怀疑你得了PPD就告诉你的医生。

如果你怀疑你可能患有PPD，请尽快去看你的医生。诚实地告诉你正在经历的症状，因为彻底的诊断是你能有效地治疗这种疾病的唯一方法。

你可能会说，“我怀孕的时候婚姻很不稳定。现在，我没有吃东西也没睡觉。我真的很担心我可能有产后抑郁症。“

不要为寻求帮助而感到羞愧。PPD很常见，你的医生不会因为你有这种病而对你进行负面评价。事实上，寻求帮助是一件负责任的事情。

如果你认为你患有PPD，那么让你的伴侣或家庭成员也知道这是个好主意。如果你发现自己很难找到医生，他们可以帮助你获得专业的帮助。

也寻求心理医生的帮助。在进行PPD治疗时，你需要与心理健康专家一起工作。请你的医生给你转诊。