怀孕后可以做的运动有哪些

怀孕后可以做的运动主要有散步、孕妇瑜伽、游泳、低强度有氧操、凯格尔运动等。孕期适当运动有助于控制体重、缓解不适，但需根据个人体质和医生建议选择。

1、散步

散步是孕期最安全的运动之一，每天30分钟可促进血液循环，缓解下肢水肿。选择平坦路面，穿防滑鞋，避免饭后立即运动。孕晚期可借助托腹带减轻腰部压力，出现宫缩或疲劳时需立即休息。

2、孕妇瑜伽

孕妇瑜伽通过温和拉伸增强肌肉柔韧性，帮助缓解腰背疼痛。避免高温瑜伽和仰卧体式，以侧卧或跪姿动作为主。练习时使用瑜伽砖辅助平衡，若感到头晕或呼吸困难应停止。

3、游泳

水中浮力能减轻关节负担，适合孕中晚期。选择人少时段避免碰撞，水温保持28-32℃。蛙泳和仰泳较安全，禁止跳水或剧烈转身。出水后及时擦干以防受凉，有阴道出血或破水时禁止游泳。

4、低强度有氧操

专门设计的孕期有氧操可提升心肺功能，动作幅度需控制在无跳跃、无快速旋转范围内。运动时监测心率不超过140次/分，搭配护膝和运动内衣。妊娠高血压或胎盘前置者不宜进行。

5、凯格尔运动

通过收缩盆底肌预防产后漏尿，每天3组每组10次。找准肌肉位置可中断排尿测试，收缩时保持正常呼吸。避免腹部用力，有会阴撕裂史需咨询医生后练习。

孕期运动应以身体舒适为前提，避免滑雪、潜水等高风险项目。运动前后补充水分，穿着透气吸汗衣物。出现腹痛、阴道流血或持续宫缩需立即停止并就医。结合产检结果调整运动计划，孕早期和孕晚期需格外注意强度控制。保持规律作息和均衡饮食，有助于提升运动效果和胎儿健康。