产前恐惧怎么办？孕妇常做这5种练习可以减轻分娩疼痛！

上一期我们讲到了如何让孕妇摆脱产前的负面心理，受到很多准妈妈的一致肯定。本期我们再来聊聊孕妇如何通过精神练习以及合理的运动来战胜焦虑，同时能够减轻分娩的疼痛。

分娩的精神练习

1.意想锻炼法

让自己保持一种舒适的姿势，深吸一口气并屏住5秒钟，口中默默从1数到5，然后呼出；集中呼吸并重复2～3次，直至完全松弛。做这个动作时，可以回想一下过去愉快的事情，有助于克服思想障碍，以便能更多地学会控制自己，这种方法在分娩时是非常有用的。

2.精神松弛

孕妇可以给自己放上一段轻松惬意的音乐，随着音乐的节奏，紧闭双目，想象自己正置身于清澈的湖边或平静的大海之中。与此同时，让自己进行规律、缓慢的呼吸，分娩前进行这样的练习有助于清除思想上的焦虑、担心和其他杂念，当准妈妈全神贯注做呼吸运动时，口中要十分缓慢、均匀地默念“吸气、屏住、呼气”。每次呼、吸气都要集中精力。

让运动助力分娩

1.散步

散步可以助消化、促进血液循环、增加耐力，而耐力对分娩是很有帮助的。在孕晚期，散步还可以帮助胎宝宝下降入盆，松弛骨盆韧带，为健康分娩做好准备。散步步速和时间要循序渐进，而且最好有家人陪伴。

2.孕妇体操

这种有氧运动有利于准妈妈分娩和产后恢复。它能松弛腰部和骨盆的肌肉，为分娩时胎宝宝顺利通过产道做好准备；经常练习的准妈妈还能增强自信心，镇定自若地应对分娩阵痛。孕早期的3个月，不要做跳跃运动；怀孕4个月后，可做全套体操，但最好不做弯腰和跳跃动作；孕晚期要减少弯腰和跳跃运动，运动的节拍也需适当控制，可以增加一些轻柔的活动，如活动脚腕、手腕、脖子等。

3.游泳

孕期游泳能增强心肺功能，而且水的浮力可以减轻关节的负荷，消除浮肿、缓解静脉曲张，不易扭伤肌肉和关节。游泳对协调全身大部分肌肉、增强耐力等都非常有益。怀孕5～7个月是最佳的游泳时间，而孕晚期为避免羊水早破和感染应停止游泳。值得注意的是，胎膜破裂后应停止此项运动。