伸展运动不能帮助你塑造体型、减肥或燃烧脂肪（伸展不能实质性地塑造和燃烧脂肪！
），但它可以拉伸和放松身体不同部位的肌肉，身体不再紧绷，肌肉不再僵硬，自然会感觉良好，更有活力。此外，根据研究，通过伸展肌肉的动作，它还可以提供骨关节的血液和营养，促进关节健康，保持关节软骨的正常活动，防止骨骼老化。同时，它还可以帮助纠正错误的姿势，保持身体良好的姿势，自然远离疾病。
伸展运动简单易学，不需要特殊的辅助道具，可以用墙、门、椅子等来加强伸展运动。建议每天喂奶、抱孩子、换尿布、帮孩子打嗝后移动！进行时，保持正常呼吸，不要屏住呼吸，每个伸展姿势保持10~30秒。
一式 起步姿势
功能:伸展大腿内侧肌肉(髂腰肌)，帮助放松。
动作:
1. 左脚膝盖与地面90度，背部直线。
2. 身体向前倾，感觉就是准备起跑姿势，保持这个姿势30秒后，换边做。
3. 注意，当身体向前倾时，膝盖不得超过同侧脚趾。
4. 建议在硬床垫或地面上练习。
如果膝盖不舒服，可以垫毛巾。
第二种， 上半身伸展
功能：伸展上半身肌肉，帮助上背部和肩颈部肌肉放松，同时伸展手臂内部肌肉，加强内部肌肉群，摆脱蝴蝶袖。
动作:
1. 可以坐在地板上或椅子上。
2. 腰背挺直，左手抬起，尽量向后伸展。右手轻轻按压左肘。
3. 保持这个姿势30秒后，换边做。
第三种是 扩胸伸展
功能：长时间抱孩子后，容易肩颈僵硬，胸部收缩，随着时间的推移会练习虎背熊腰姿势，做更多的胸部伸展可以帮助发展胸部和肩部肌肉，缓解疼痛和不适。
动作:
1. 可以坐在地板上或椅子上。
2. 抬起下巴，双手拉直背部。
3.尽量把肩膀拉到身后。
第四种手臂伸展
功能：长时间抱着孩子，肘部容易疼痛和不适，通过手臂伸展，可以帮助放松手臂内侧的肌肉。
动作:
1. 可以坐在椅子或地板上，肩膀放松，背部挺直，眼睛直视前方。
2. 尽量将左手伸向身体右前方。右手轻轻按压左肘。
3. 保持30秒后换边。
第五式 双手开展
功能：每天抱着孩子的母亲似乎每天都在练习举重。随着时间的推移，她们会练习手臂肌肉。双手的动作有助于放松手臂肌肉，放松肩膀和颈部，扩大胸部。伸展时，自然会深呼吸，放松身心。
动作:
1. 可以坐在椅子或地板上，肩膀放松，背部挺直，眼睛直视前方。
2. 手掌向上，自然呼吸，双手慢慢伸展到身体两侧。
3. 保持这个姿势10~30秒。一天做几次。
第六种 肘(内前臂)伸展
功能:这个动作可以帮助放松肘部内侧肌肉，特别适合需要带孩子出门时手里拿着一堆重物的无敌妈妈，也适合经常手里拿着大包小包购物战利品的妈妈。"拜金女"喔!
动作:
1. 可以坐在椅子或地板上，肩膀放松，背部挺直，眼睛直视前方。
2. 左臂内侧朝上，左手掌朝下。
3. 右手轻握着左手手指位置，并往身体方向轻拉，感觉整个手臂肌肉都被拉开。
第七种 肘(外前臂)伸展2
功能:这个动作有助于放松肘部外侧肌肉。
动作:
1. 可以坐在椅子或地板上，肩膀放松，背部挺直，眼睛直视前方。
2. 左臂外侧朝上，左手掌朝下。手掌的方向与第六种动作相反。
3. 右手轻轻握住左手手指的位置（或轻轻按压左手手背），轻轻向身体方向拉，伸展到舒适的角度要强迫，保持约10秒，然后慢慢向上拉。
第八类 伸展颈部肌肉
功能:长期照顾孩子的母亲，肩颈酸痛变成了"家常便饭"通常情况下，如果不做适度的伸展，50肩等问题很快就会出现。这个动作有助于放松颈部肌肉和上半身肌肉。
动作:
1. 可以坐在椅子或地板上，肩膀放松，背部挺直。
2. 头朝右，右手轻轻按压头顶，保持这个姿势10秒，换边。
3. 头朝右前45度角，右手轻轻按压(对角)后脑勺，保持这个姿势10~30秒，换边做。
第九型 下背部伸展
功能：下背痛是许多母亲的共同问题，通过这种姿势，可以帮助放松下背部肌肉，也可以放松大腿肌肉，改善疼痛现象。
动作:
1. 轻松躺在床或地板上，可以在地板上铺软垫。如果是床垫，最好是硬床垫。
2. 双手环绕膝盖，尽量向身体方向伸展。
3. 保持正常呼吸，保持这个姿势30秒，然后放手。
第十种 猫背姿
功能：放松整个背部肌肉。
动作:
1. 双手和脚齐肩宽，跪在地板上。如果膝盖不舒服，可以垫毛巾。
2. 整个背部向上弓，感觉像一只生气的猫。
3. 保持这个姿势30秒，每天练习几次。
远离肌肉酸痛
1. 不要保持同样的姿势超过15分钟。
2. 每15分钟改变姿势或伸展四肢，防止肌肉僵硬和疼痛。
3. 每天伸展身体不同部位，帮助肌肉放松和调整姿势。
4. 保持正确的坐姿，避免不正确的姿势和力。
5. 坐着喂奶时，膝盖要垂直于地面，避免盘腿坐姿，腰背要挺直。
2011-08-16
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