孕期需要摄入丰富且均衡的营养，包括蛋白质、叶酸、铁、钙、锌、DHA等关键营养素，以满足胎儿发育与母体健康的需求。不合理的营养摄入可能导致胎儿发育迟缓或母体健康问题，因此孕期饮食规划对孕妇至关重要。
1、蛋白质：帮助胎儿组织和肌肉发育
蛋白质是胎儿生长和器官形成的核心营养。孕期建议每日摄取65~100克蛋白质，优选富含优质蛋白的食物，如鸡蛋、鱼、瘦肉、奶制品和豆类。针对素食者，可多食用大豆、坚果、藜麦等植物蛋白食物。若饮食较为单一，可补充蛋白粉，但需在医生指导下使用。
2、叶酸：预防神经管缺陷的关键
叶酸能有效减少胎儿神经管畸形的风险。孕早期是胎儿神经管发育的重要阶段，建议每日摄入400~800微克叶酸。食物来源包括深绿色蔬菜（如菠菜、羽衣甘蓝）、柑橘类水果、全谷物和强化食品。同时，孕前及孕期常需额外服用叶酸补充剂，养成规律摄入的好习惯。
3、铁：预防孕期贫血，促进血液供氧
孕妇对铁的需求量是普通人的1.5~2倍。铁不足可能导致贫血，影响胎儿供氧和母体健康。富含铁的食物包括红肉、动物肝脏、深绿色蔬菜和豆类。为促进铁的吸收，可同时搭配富含维生素C的食物，如西红柿、草莓。而对于难以从饮食中满足需求的孕妇，医生可能会建议适当的铁剂补充。
4、钙：支持胎儿骨骼和牙齿发育
胎儿发育过程中需要大量钙来构建骨骼。孕妇的推荐每日钙摄入量为1000毫克。奶制品如牛奶和酸奶是高钙食物的首选，此外坚果、芝麻酱、深绿色蔬菜也是钙的来源。如果饮食钙摄入不足，钙片补充可能成为必要。积极在日光下活动或补充维生素D，可进一步提高钙的吸收效率。
5、DHA：帮助胎儿大脑与视觉发育
DHA是一种对胎儿大脑和视网膜发育至关重要的Omega-3脂肪酸，建议孕期每周摄取2~3次深海鱼类如三文鱼、沙丁鱼以获取DHA，或通过认可的鱼油补充剂进行膳食补充。严格避免高汞含量的鱼类，以确保孕妇和胎儿的健康安全。
6、锌与其他微量元素：全面保障母婴健康
锌有助于胎儿细胞增殖和免疫系统发育，硒则有助于氧化应激平衡。全谷物、贝壳类海鲜、蛋类等是锌和硒的重要来源。同时，均衡饮食还应包含其他必需营养素，如维生素A、维生素B群、镁等，需根据孕期检查结果和营养医师建议进行有针对性地补充。
在孕期，营养均衡的同时也需注意合理控制体重的增长，以减少妊娠糖尿病、高血压等并发症风险。避免高油高糖与不洁食物，减少暴露于外界污染和食品添加剂的风险。
每一位准妈妈都希望孕育健康的宝宝，这需要科学合理地计划饮食，按时产检，并根据医生指导调整营养补充方案。怀孕是一个新的开始，希望每位孕妈妈都能以健康的身体迎接新生命的到来。
