月子里能做什么运动

月子期间可进行温和的产后恢复运动，如腹式呼吸、凯格尔运动、上肢伸展等，需避免剧烈活动。

1、腹式呼吸：

产后腹直肌分离常见，腹式呼吸能激活深层腹肌。平躺屈膝，吸气时腹部隆起，呼气时收缩腹部肌肉，每天练习3组，每组10次。配合束腹带使用效果更佳，但需避免饭后立即练习。

2、凯格尔运动：

分娩导致盆底肌松弛，通过收缩肛门和阴道肌肉锻炼盆底。收缩保持5秒后放松，重复10次为1组，每日3组。排尿时中断尿流可测试发力是否正确，但不宜频繁中断排尿。

3、上肢伸展：

哺乳姿势易引发肩颈酸痛，可进行坐姿肩部环绕。双臂平举做小幅度画圈，或双手交叉向上伸展，每次持续5分钟。注意动作轻柔，避免突然用力导致关节损伤。

4、足踝运动：

预防产后静脉血栓，仰卧做足尖勾绷动作，或顺时针旋转脚踝。每组20次，每日3组。剖宫产产妇需待伤口愈合后开始，顺产3天后即可练习。

5、散步活动：

产后2周起可短距离散步，从10分钟逐渐增至30分钟。选择平坦路面，穿着支撑力好的运动鞋。出现恶露增多或头晕需立即停止，恶露完全结束后再考虑快走。

月子期运动需遵循循序渐进原则，产后6周体检确认恢复情况后再增加强度。饮食注意补充优质蛋白如鱼肉、鸡蛋，搭配红豆汤促进恶露排出。保持每日7小时分段睡眠，运动前后及时补充温水，避免直接吹风。出现伤口疼痛或异常出血应暂停运动并就医复查。