产后身材恢复适合进行凯格尔运动、腹式呼吸训练、散步、瑜伽和游泳等低强度运动。
盆底肌松弛是产后常见问题,凯格尔运动通过收缩肛门和阴道周围肌肉改善漏尿。每天3组,每组10次收缩,每次保持5秒。配合生物反馈治疗仪使用效果更佳,严重者可考虑射频紧致治疗。
妊娠期腹直肌分离需重建核心力量。平躺屈膝,吸气鼓腹3秒,呼气收腹5秒,每天20次。可结合束腹带辅助,分离超过3指需就医进行电刺激治疗。
顺产2周后、剖宫产4周后可开始。从每天10分钟逐步增至30分钟,速度4-5公里/小时。使用婴儿背带增加负重,注意选择塑胶跑道减少关节压力。
推荐猫牛式、婴儿式等修复体式,每周3次。空中瑜伽能减轻关节负担,水中瑜伽对腰椎更友好。避免倒立体式,需在专业教练指导下进行。
恶露干净后6周开始,水温28℃以上。蛙泳锻炼大腿内侧,自由泳强化背部。每周2-3次,每次不超过45分钟,配合浮板进行水中踏步训练。
饮食上每日增加500ml低脂牛奶补充钙质,摄入三文鱼等优质蛋白。运动前后补充香蕉或全麦面包,避免高糖水果。可尝试产后普拉提私教课程,使用弹力带进行抗阻训练。注意监测心率不超过220-年龄×60%,出现异常出血立即停止运动并就医复查。
2024-08-27
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2024-08-26
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