产后恢复适合进行凯格尔运动、腹式呼吸、散步、瑜伽、骨盆底肌训练等低强度运动。
产后盆底肌松弛是常见问题,凯格尔运动通过收缩肛门和阴道周围肌肉改善漏尿问题。每天3组,每组10次收缩,每次保持5秒。配合生物反馈治疗仪使用效果更佳,严重者可咨询医生进行电刺激治疗。
分娩后腹直肌分离发生率高达60%,腹式呼吸能温和激活深层腹肌。平躺屈膝,吸气时腹部隆起,呼气时收缩腹部,每天练习15分钟。可结合束腹带辅助,但需避免过早进行卷腹类动作。
顺产后24小时、剖宫产3天后可开始短距离行走。从每次5-10分钟开始,逐渐增加至30分钟。选择平底运动鞋,避免上下楼梯。哺乳期女性需随身携带吸奶器,每2小时哺乳或排空乳房。
专业产后瑜伽课程包含猫牛式、婴儿式等修复体式,能改善腰背疼痛。建议选择有孕产资质的瑜伽教练,避免倒立、扭转等危险动作。每周3次,配合瑜伽砖、弹力带等辅具更安全。
产后6周恶露干净后可尝试水中漫步或水疗,水的浮力能减轻关节压力。水温保持32-34℃,每次不超过30分钟。水中可进行抬腿、划臂等动作,但需避开公共泳池以防感染。
产后运动需循序渐进,配合高蛋白饮食如鸡蛋、鱼肉促进组织修复,每日补充2000ml水分。避免跑步、跳绳等高冲击运动,42天复查确认子宫恢复情况后再增加强度。哺乳期运动后需清洁乳房再喂奶,出现异常出血或疼痛应立即停止运动并就医。保持规律作息,睡眠不足时可分时段进行10分钟微运动。
2014-08-13
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