让孩子科学饮食 六招吃出健康

近年临床数据显示，好发于高龄族群的慢性病之发病年龄有逐年下降的趋势，它和不当的饮食与生活作息息相关。在饮食方面，孩子的偏食或挑食行为让父母伤透了脑筋。有鉴于此，本文列举了各家妈妈如何发挥巧思诱导孩子吃得均衡又健康。

巧思1：变化餐点的造型

蔬果含有膳食纤维、抗氧化剂和植化素，它在预防慢性病、维持健康上扮演很重要的角色。偏偏孩童多半不喜欢吃蔬果，此时不妨变化餐点的造型，在食材的切法、形状、摆盘和装饰上做些变化，从视觉上吸引孩童进食。例如将蔬菜切成块、丁、片、丝，并善用不同的造型饼干压模制成可爱形状，或进一步将蔬果组合成一幅色彩缤纷、令人垂涎的图形。如此一来，蔬果变得不再那么顾人怨，小孩自然乐意吃下肚。

造型饼干压模。

巧思2：邀孩子参与料理

邀子女一起料理餐饮，比如说，与孩子共同拟定采购食物清单，带着他们上街采买；让小孩参与简单的准备工作，如剥壳、洗菜、挑菜……等。一来可以让孩童了解做菜的技巧，还能充份地享乐其中。家人进餐时，这份成就感和受尊重感会驱使他们将筷子伸向自己料理的菜肴。

巧思3：先备妥健康点心

事先备妥健康小点心，做为孩子的零嘴或裹腹止饥用，这样能避免他们吃进不健康食品。例如把口感轻脆的小黄瓜、红萝卜、芹菜、各色甜椒等切成细长条，并用低脂沙拉酱调伴，或是将水果切片、优格、全谷饼干、高纤巧克力饼干等，分装在零食袋子内。另外，允许他们在不同的健康食物中做选择，更能提高就食兴趣。

巧思4：变换不同的烹调

小孩会因咀嚼困难、口感不佳、味道特殊把某种食物视为天敌，这时得见招拆招做些变化以提升孩子进食的意愿。

蔬菜富含纤维质，孩子有时因咀嚼力较差或牙齿不好而产生反感。此时可将蔬菜切成小块或是煮烂，方便他们吞食。

将食物做成浓汤以增加孩子的接受度，例如南瓜浓汤。

吃生的西兰花、甜椒、芹菜棒或菜花时，可依照孩子的喜好，制作和风酱、青酱、莎莎酱、大蒜香爆橄榄油、柠檬汁等沾酱，使蔬菜味道变得较好以促进食欲。

倘若小孩不喜欢吃蔬菜，先从味道较淡且有甜味的蔬菜着手，比如高丽菜。

有些蔬菜的味道不受小孩青睐，如苦瓜的苦味、茄子软趴趴的口感、黏稠的山药或秋葵、番茄的酸味、洋葱的呛味等，这时得尝试不同的烹调方式。同一种食品，蒸煮、川烫或清炒后味道很不相同。像是苦瓜排骨汤能降地苦瓜的苦味。

对于不讨喜的蔬菜，可透过改变调味以促进口感，好比加入香菇、虾米等拌炒；搭配糖醋酱、咖喱块，或是加上起司做成焗烤口味。

十字花科蔬菜经烹调后会带有苦味，小孩因而排斥食用。炒菜时可应用一些技巧，如在烹饪过程中添加大蒜、香料或醋，淋上少许柠檬汁、橄榄油、蜂蜜、橘子果酱或丝状的芝士，就能削减苦味。

巧思5：树立孩子的榜样

有道是：上行下效，父母常是子女模仿的对象。希望小孩吃得健康，家长就该树立起好的榜样。研究发现，父母每天吃蔬果，孩子每日会多吃88克的蔬果。同时要营造愉快的用餐气氛，子女很自然地有样学样。

巧思6：与钟爱食物混搭

如果孩童仍顽固地拒吃，不得已的办法就是和他们喜爱的食物混搭，由于他们不容易察觉到或吃出它的味道，便能轻松吃下肚。比如在粥、汤或淀粉食物内混入切碎的蔬菜。将蔬菜切碎与肉末做成内馅，包在肉丸、饺子、馄饨或锅贴里。把切碎的蔬菜掺入孩子喜欢的调味酱中，如义大利面酱。于面粉中和入蔬菜泥，制成各式糕点。加入香甜的苹果、柠檬或优酪乳，打成精力汤。混合各种蔬果、牛奶、优格和果汁，然后打成冰沙。

最后提醒的是：有些小孩的饮食行为不容易一时矫正，因此耐心是很重要的前提。如果家长经过多方尝试仍不成功，可千万别灰心。专家表示，有时得花上10——15次的努力才能让孩子愿意尝试。对于不喜欢特定蔬果的孩子，营养家建议以其他蔬果替换，仍能补充到各种维生素、矿物质和纤维。而培养子女开心的饮食习惯，比强调摄取单一蔬果来得更重要。