补充关键营养素 素食妈咪坐月子进补对策

俗话说月子坐得好，一世无烦恼，考量生产消耗大量体力，加上分娩出血，华人传统坐月子文化藉由长达30天的食补、休养，让妈咪能尽快恢复健康活力。以往月子餐多强调动物性蛋白质摄取，究竟素食妈咪该如何进补，才能营养均衡不漏接？有请专家示范解答。

　　五大类另有半素食主义

许多人对素食观念仍停留在不吃肉，事实上，素食意指给予生气、使人有朝气，素食标示依据最新规范，将素食种类分作全（纯）素、蛋素、奶素、奶蛋素、植物五辛素五大类。

所谓全（纯）素是指食用不含奶蛋、葱、蒜、韭、薤菜及兴渠（指洋葱）等五辛的纯植物性食品；蛋素则为全素或蛋制品；奶素是全素或奶制品；奶蛋素则可食用蛋与奶；植物五辛素则是指食用植物性食物，可含葱、蒜、韭、荞及兴渠等五辛或奶蛋。

除上述正式分类外，坊间另有标准更宽松的半素食主义，除蛋、奶外，也开放吃食部分禽类与海鲜，其中摄取纯海鲜、不吃其他动物又称作海鲜素，最常见于日本素食主义者，作为想要戒断荤食却又难以达成者的折衷办法。

　　摄取多元蛋白质避免吃过量油脂

东方特有的坐月子文化首重产妇食补，透过食用鸡、鸭、鱼、肉等高蛋白，补充妈咪在生产时所消耗的精气神，无论是荤食或素食，月子餐的配置重点都在于均衡摄取。

以人体每日所需的全谷根茎类、低脂乳品类、豆（蛋）类、蔬菜类、水果类、油脂与坚果种子等六大类食物来看，素食月子料理并不会因为缺乏肉类食物，就无法补充足够营养，只要能平均食用各类食物，就能轻松满足坐月子期间的营养需求，惟须留意的是避免摄取过度加工食物，掌握同种类多变换的大原则，再依据哺乳与否及个别化需求考量，补充适当热量与所需营养素。

蛋白质的摄取，对产后妈妈来说十分重要。营养师建议可以鸡蛋、奶类制品、豆浆、豆腐、豆干、豆包、豆干丝等黄豆制品轮替食用，作为适量且多元的蛋白质来源，但不宜以素鱼、面筋、面轮等做为主要摄取来源，因许多素料虽为豆制品，但经加工程序，蛋白质含量多已稀少。

主食淀粉部分则可尽量选择全谷根茎类，例如糙米饭、胚芽饭、五谷杂粮饭、荞麦、全麦制品等，此外也应注意油脂肪摄取量，烹调方法可多选择炖、煮、蒸或烤，利用不沾锅等烹调器具，避免油炸、酥炒等重油料理。

　　禁喝水不能吃盐传统观念宜调整

传统坐月子要求产妇禁喝水、忌冰冷食物、不吃加盐食物，此类饮食禁忌是否据科学根据？营养师表示，早年自来水普及率低，地下水因卫生品质堪忧，才会衍生不能喝水禁忌，事实上，水分有助于乳汁分泌，产妇可多喝有助发奶饮品，如豆浆、黑豆茶等，不建议含糖饮品，若有需求可选择黑糖，对身体较有益。

因女性多半属寒凉体质，加上产后体虚，冰凉食物容易造成身体过寒，月子餐料理可暂时先避开瓜类、绿豆、大白菜、白萝卜、竹笋、西瓜、梨子、橘子、葡萄柚等生冷寒性食物。

不少准妈咪在怀孕后期常伴随水肿情况产生，产后可趁坐月子期间，利用限制盐分的摄取，降低体内水分留存。但要留意的是，食盐中含有人体所需要的钠，严重缺乏盐分会造成血钠含量过低，可能引起低血压、头晕、恶心、呕吐等情形。

如何控制产妇食盐摄取量？营养师表示，成年人每日饮食建议的钠摄取量为2400mg，相当于6g食盐，可以此作为低盐饮食的参考依据。

　　最易缺乏B12、铁可额外搭配营养补充锭

由于人体所需的维生素B12主要来自动物性食物，如蛋类、红肉等，营养师指出，素食妈咪在坐月子期间若无法掌握均衡饮食，最容易缺乏维生素B12、铁、钙等营养素，海藻类食物亦含维生素B12，但植物性食品的身体利用率较低，建议可额外搭配营养补充锭。

此外，女性成人每日需求铁质摄取量为15毫克，产妇因分娩出血加上产后排出恶露、血块，月子期间的每日铁质需增至45毫克，植物性食物铁质可从深绿色蔬菜、紫菜、黑木耳、全谷类、黑芝麻、豆类等来源获取，额外搭配含维生素C的蔬果提高铁质吸收，惟植物性来源的铁质吸收率不如动物性来源，可适当补充铁剂。

产后妈咪若有喂母乳，哺乳期间需补充大量钙质，以供应宝宝骨骼发育需求，来源有牛奶、芝麻、海带、豆类、黑木耳等，若摄取不足，易导致妈咪骨质流失加速。哺乳妈妈想有充足奶水，每日需额外增加500大卡，以一般成人女性一日所需1500大卡热量计算，则哺乳期间须达2000大卡，搭配每日2500～3000C.C.水分摄取，充足的热量有利于乳汁制造与身体运作，水分可帮助体内代谢循环。