孕妇可以做哪些力量训练

孕妇在医生评估无禁忌症后，可进行适度力量训练，推荐动作有深蹲、跪姿俯卧撑、侧卧抬腿、弹力带划船、靠墙静蹲等。

1、深蹲

双手扶椅背或墙面保持平衡，双脚与肩同宽缓慢下蹲至大腿与地面平行，注意膝盖不超过脚尖。该动作能增强下肢力量，帮助缓解孕期腰背压力，促进分娩时盆底肌协调发力。训练时须避免憋气，每组8-12次为宜。

2、跪姿俯卧撑

双膝跪地双手撑于肩部正下方，保持背部平直完成俯卧撑动作。可强化上肢及核心肌群，减轻孕中晚期乳房增大对脊柱的负担。若感到手腕不适，可改用握拳支撑或调整倾斜角度。

3、侧卧抬腿

侧卧位下方手臂垫头，上方腿缓慢上抬至45度后控制下落。能针对性锻炼臀中肌和髋部稳定性，预防孕期骨盆前倾引发的疼痛。建议每侧完成10-15次，动作全程保持骨盆固定。

4、弹力带划船

坐姿将弹力带固定于足底，双手握带做划船动作。可改善圆肩体态并增强背部肌力，缓解胎儿增大导致的脊柱前凸。选择阻力时应以能完成标准动作为准，避免过度后仰。

5、靠墙静蹲

背部贴墙缓慢下蹲至大腿与地面平行，膝关节呈90度保持30秒。这种等长训练能提升下肢耐力且关节负荷小，适合孕晚期练习。若出现头晕或宫缩应立即停止。

孕期力量训练应遵循以下原则：孕13周后开始并避开高温环境，训练强度以能正常交谈为度，每周2-3次且单次不超过30分钟。重点训练大肌群并配合腹式呼吸，避免仰卧位动作和跳跃冲击。需配备心率监测设备，补充足够蛋白质与水分，出现阴道流血、持续腹痛或胎动异常需立即就医。建议在专业孕产教练指导下制定个性化方案，产后6周经评估后可逐步恢复训练。