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产后十天可以做什么运动恢复

发布时间: 2025-05-09 11:28

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产后十天可选择低强度运动促进恢复,包括腹式呼吸、凯格尔运动、上肢伸展、床边行走、踝泵运动。

1、腹式呼吸:

产后十天可以做什么运动恢复

产后腹直肌分离常见,腹式呼吸能激活深层腹肌。平躺屈膝,吸气时腹部隆起,呼气时收缩腹部肌肉,每天3组每组10次。配合收腹带使用可增强效果,避免卷腹类动作。

2、凯格尔运动:

分娩导致盆底肌松弛,凯格尔运动需缓慢收缩肛门和尿道肌肉,保持5秒后放松。坐姿或躺姿均可练习,每日累计50次,排尿时中断尿流可检验发力是否正确。

3、上肢伸展:

哺乳姿势易引发肩颈僵硬,可进行绕肩运动和侧举练习。双臂向前平举至肩高,缓慢画圈10次;或持500ml水瓶做侧平举,每组8-12次。注意避免负重超过1公斤。

4、床边行走:

顺产24小时后、剖腹产48小时后可开始短距离行走。初期扶床沿每次5分钟,逐渐增加至15分钟,每天2-3次。行走时保持收腹状态,使用医用收腹带提供支撑。

5、踝泵运动:

预防下肢静脉血栓,仰卧时脚尖交替向上勾和向下压,每组20次。可配合小腿按摩,从脚踝向膝盖方向轻推,促进血液循环。剖腹产产妇需在医生指导下进行。

运动期间补充高蛋白食物如鸡蛋、鱼肉,每日饮水量保持2000ml。避免跳跃、深蹲等冲击性动作,出现恶露增多或伤口疼痛立即停止。产后42天复查确认恢复情况后,再逐步增加运动强度。哺乳期运动后需清洁汗液再接触婴儿,建议选择棉质透气运动服装。

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