产后多久能锻炼身体

产后锻炼需根据分娩方式和恢复情况决定，顺产6周后、剖宫产8周后可逐步开始低强度运动，凯格尔运动、散步、瑜伽是常见安全选择。

1、顺产恢复：

阴道分娩后身体损伤较小，恶露干净且无并发症的产妇，产后6周复查无异常可开始锻炼。初期建议每天10分钟凯格尔运动强化盆底肌，配合15分钟散步促进血液循环，避免跳跃或负重动作。存在会阴撕裂者需延迟至伤口完全愈合。

2、剖宫产时间：

腹部手术创口需要更长时间愈合，通常产后8周经医生评估后开始运动。初期以腹式呼吸训练为主，术后3个月再逐步加入平板支撑等核心训练。出现伤口红肿、渗液需立即停止锻炼并就医。

3、运动强度：

产后半年内应选择低冲击运动，如水中慢跑可减少关节压力，改良版普拉提能温和强化肌群。每周运动3次，单次不超过30分钟，心率控制在最大心率的60%约110-130次/分。

4、禁忌事项：

哺乳期避免高强度间歇训练以防乳酸堆积影响乳汁，禁止过早进行卷腹等增加腹压的动作。出现眩晕、持续腹痛或恶露量突增需暂停运动，产后腹直肌分离超过2指宽者应避免躯干扭转练习。

5、专业指导：

建议咨询产后康复师定制方案，医院盆底肌电生物反馈治疗能精准评估恢复情况。北京协和医院等机构提供产后运动门诊，线上课程可选择丁香妈妈的产后修复系列跟练。

饮食上每日增加500大卡优质热量满足哺乳需求，多摄入三文鱼等富含DHA的食物。穿着高强度运动内衣保护乳房，运动后30分钟内哺乳可减少乳汁酸度。记录运动后身体反应，产后1年再逐步回归孕前运动强度，整个过程需保持每周体重下降不超过0.5公斤。睡眠不足时优先休息，将碎片化活动融入育儿日常如边哄娃边做踝泵运动。