孕妇运动指南 孕妇顺利运动注重4准备+3步骤助

不少女性怀孕后，就小心翼翼不敢运动，深怕伤害腹中胎儿。但事实上，适度的运动，能为母胎带来很大的帮助。只要能做好事前准备、按步骤运动，就能从中获得不错的效果。观察‧掌握运动前的身心状况每一次运动前，孕妈咪都必须先评估当天的身体、精神状况，以确定是否继续执行运动。台安医院新起点运动中心教练李婉如举例，若因胎动频繁而影响睡眠质量，导致隔天疲累、甚至不舒服，建议不要运动比较好;如果妈咪当天虽然有点累，但精神尚可，则可考虑执行低强度的有氧运动，不但能达到目的，也不会造成伤害。她补充，如果孕妇本身的血压状态不太稳定，易忽高忽低，建议每次运动前都要测量血压，确认血压值是否标准(收缩压标准<140mmHg、舒张压标准<90mmHg)。若血压值没问题，就可正常进行运动。饮食‧碳水化合物+蛋白质李婉如教练强调，无论是否有固定运动习惯，孕妇都必须均衡饮食、定时定量。她更提醒，用餐前后1小时内不宜运动，运动后则可适量补充小点心，并建议以碳水化合物和蛋白质类食物为主，有助于体力回复和肌肉修复。至于许多运动者喜欢补充的蛋白粉，是否也适合孕妇?李婉如教练表示，如果女性孕前就有运动搭配食用蛋白粉的习惯，怀孕期间仍可继续吃。但如果没有，则不需要刻意摄取蛋白粉，因为「多吃并不会多吸收(不会有效被身体利用)」。她补充，一般不建议规律运动者一定要补充高蛋白(营养品)，孕妇也是，建议平日从天然食物中摄取即可。但在肌力训练后，则可增加摄取300～500卡的碳水化合物，及蛋白质的正餐总量。4准备‧让孕妈咪运动更舒适运动前的准备愈充足，有助于妈咪的运动过程更顺利。李婉如教练表示，充足的开水、合适的内外衣和鞋子，都是孕妈咪必备的项目。开水运动期间，只要孕妇不是处于气喘吁吁的状态，随时都能小口补水，以补充运动时不断流失的水分。以踩踏室内脚踏车为例，每5～10分钟稍做休息、小口喝水，整体运动约持续40～50分钟，大约会饮用500～600c.c.开水。运动后，孕妇更感觉口渴，但李婉如教练强调「务必放慢节奏、小口喝水」，对身体负担较小，建议约饮用600c.c.开水。内衣一般而言，建议挑选运动款内衣较佳，有助于支撑乳房、减少摩擦、提升舒适度(吸湿排汗)。然而，此类内衣易使孕妇产生压胸感，建议有需求的妈咪可挑选专为孕妇设计的运动内衣款式，或直接到运动用品专卖店试穿后再买较佳。外衣上衣方面，运动棉T、POLO衫、背心等皆可，长短袖不拘，只要具有吸湿排汗功能，让孕妇穿着舒适、不闷热、好活动即可。下身方面，则建议选购孕妇专用、可吸湿排汗的裤子(内搭裤、运动长裤或短裤等)。鞋子既然要运动，就必须挑一双好的「运动鞋」。李婉如教练说明，对孕妇而言，这双好的运动鞋必须符合当时脚的尺寸、材质柔软有弹性、可吸震，才能保护双脚，让孕妈咪安心运动。3步骤‧运动更有效果整体而言，运动的流程包含热身、主要部分、缓和，循序渐进，才不会让身体受伤，进而达到锻鍊的效果。教练举例说明如下：1.热身10～15分钟稍微活动身体，逐渐提高体温和心跳率。建议项目如：慢慢踩室内脚踏车、快走。2.主要部分20～30分钟可延续前面的运动项目，只是加快速度或强度，到身体可承受、呼吸有点喘的程度即可，让心跳率维持在每分钟140下左右。3.缓和5～10分钟放慢动作(但没有停下来)，让心跳慢慢下降。最后，再进行全身性的伸展动作即可。