孕期可以做的有氧动作是什么

孕期适合进行低强度有氧运动，推荐动作包括散步、孕妇瑜伽、游泳、固定自行车和凯格尔运动。这些运动能增强心肺功能、缓解孕期不适，同时避免胎儿和母体风险。

1、散步：

每日30分钟平地散步是最安全的孕期有氧运动。步伐保持舒缓均匀，避免崎岖路面或剧烈坡道。建议选择空气清新的户外环境，穿着防滑运动鞋，配合骨盆中立位姿势。孕晚期可缩短单次时长至15分钟，分多次完成。出现宫缩或头晕需立即停止。

2、孕妇瑜伽：

专业孕期瑜伽课程包含猫牛式、侧卧抬腿等改良体式，配合腹式呼吸训练。动作幅度需控制在无腹部挤压的范围内，避免仰卧位体式超过5分钟。每周2-3次课程能改善腰背疼痛，增强盆底肌力量。需在认证教练指导下进行，禁止高温瑜伽。

3、游泳：

水中浮力可减轻关节负担，推荐蛙泳和侧泳等低冲击泳姿。水温需保持在28-32℃之间，单次不超过45分钟。注意防滑措施，避免跳水或快速转身。孕中期是最佳锻炼期，阴道出血或胎膜早破者禁忌。

4、固定自行车：

健身房卧式自行车阻力调至轻度，坐垫调宽并保持直立坐姿。建议每周3次，每次20分钟，心率控制在140次/分钟以下。需配备心率监测设备，避免室外自行车以防跌倒风险。出现阴道流液或持续腹痛需终止运动。

5、凯格尔运动：

通过收缩盆底肌群预防尿失禁，可坐姿或站姿进行。每日3组，每组10次收缩，每次持续5秒后放松。需准确识别肌肉位置，避免腹肌代偿。孕晚期可结合分娩球辅助训练，但前置胎盘患者禁用。

孕期运动需在医生评估后开展，选择宽松透气的运动服装，运动前后各补充200ml温水。避免跳跃、快速转向或憋气动作，运动时携带便携式胎心监测仪。建议结伴运动并记录胎动变化，出现阴道出血、规律宫缩或胎动异常需立即就医。合理搭配蛋白质与复合碳水化合物的运动后饮食，保证每日总热量增加300-500大卡。