孕期怎么做有氧运动

孕期适当进行有氧运动有助于增强体质和促进胎儿健康，但需根据孕周和身体状况调整运动方式。孕期有氧运动可选择散步、游泳、孕妇瑜伽、低强度有氧操、固定自行车等低冲击性项目。

1、散步

散步是最安全的孕期有氧运动之一，对关节压力小且无需特殊器械。孕早期可保持日常步速，孕中晚期建议放缓速度并缩短单次时长。选择平坦路面，穿着防滑鞋，避免在高温或空气污染环境下进行。出现头晕或宫缩时应立即停止。

2、游泳

水的浮力可减轻关节负担，适合各孕周孕妇。选择自由泳或仰泳等温和泳姿，水温保持在28-32℃为宜。避免跳水或剧烈转身动作，游泳前后做好热身和放松。有阴道出血或胎膜早破情况禁止游泳。

3、孕妇瑜伽

专门设计的孕妇瑜伽动作能改善柔韧性和呼吸控制。重点练习猫式、树式等平衡体式，避免深度扭转或仰卧动作。使用瑜伽砖辅助保持稳定，单次练习不超过30分钟。妊娠高血压患者需在指导下进行。

4、低强度有氧操

选择针对孕妇编排的有氧操课程，动作幅度控制在肩高以下。保持心率不超过140次/分钟，每15分钟休息一次。避免跳跃、快速转体等动作，运动时注意补充水分。有胎盘前置等并发症者不宜参与。

5、固定自行车

室内自行车可避免跌倒风险，座椅高度需调节至膝盖微屈状态。阻力设置为轻度档位，骑行时保持背部直立。孕晚期可改用卧式自行车减轻腹部压力。出现耻骨疼痛或阴道不适需立即停止。

孕期运动应遵循循序渐进原则，从每周3次每次15分钟开始，逐渐增加至30分钟。运动前后监测胎动，穿着宽松透气的运动服装，随身携带水和零食。避免空腹或餐后立即运动，运动环境保持通风良好。任何运动过程中出现阴道流血、规律宫缩、头痛或呼吸困难等异常情况，需立即停止并就医检查。定期产检时与医生沟通运动计划，根据个体情况调整运动强度和方式。