睡前瑜伽，让孕妈妈一觉到天亮

孕妇练瑜伽的目的一方面在于调整自己，为生产和产后身体恢复做准备，另一方面更是为了平静自己的思想。因此，在所有训练开始时，首先要做好身体和精神上的调整。像“简易坐”、莲花坐”、“跪坐”等，这些冥想功是训练的基础，能使烦躁的心情平静下来，身心合一，为具体的姿势功做准备。

如“树枝式”、“站立回旋式”等的姿势功，能增强脊柱的柔韧性。脊椎的重要性在于其连接着大脑和身体各部位的神经系统。不同的伸展、弯曲、扭转动作可以保持脊柱的柔韧性，并且增强脊柱周围肌肉的力量。

1、树枝式

动作说明：

1)仰卧，双腿伸直，双手放于体侧。

2)吸气3秒钟，双臂举过头顶贴地面水平伸直、尽量远伸，同时腿完全伸展、绷脚。

3)屏住呼吸6秒钟，脚趾和手指尽量伸展。

4)慢慢呼气还原。

运动量：2～3轮。

练习时间：直至整个孕期结束。

益处：手臂和双腿得到完全伸展，脊椎得到完全放松。

注意事项：患急性心脏疾病、脊椎后凸的孕妇不能做;躺下和起身都应该先从侧卧姿势开始。

2、莲花坐

动作说明：

1)坐着，双腿向前伸直。

2)曲一膝，把一脚置于另～大腿靠近腹股沟处，脚掌心朝上，脚跟尽量靠近耻骨。

3)同样，把另一脚搁放在相对的大腿根部，脚掌心朝上(如果觉得把脚靠近腿根部很困难，也可以采用舒服的简易盘坐姿势)。

4)两手分别置于两膝盖上。

5)身体挺直、闭眼感受正常呼吸。运动量：时间长短根据自身情况而定，以舒服为限。

练习时间：直至整个孕期结束。

益处：锻炼骨盆、大腿和小腿肌肉。

注意事项：患严重关节炎、坐骨神经痛、椎间盘移位、结肠炎、痔疮、静脉曲张的孕妇不能做。

通过姿势功的训练，孕妇除了能得到身体上的锻炼，也能在思想上获得充实感和能量。准妈妈可以根据自身的能力，来决定练习时间的长短和强度的大小，可以按照下面的全套动作来练，也可以摘选部分动作来练，关键是以舒服为度，循序渐进，切不可强求。