孕期可以做的运动有哪些

孕期可以做的运动主要有散步、孕妇瑜伽、游泳、凯格尔运动、低强度有氧操等。这些运动有助于增强体质、缓解孕期不适，但需根据个人健康状况调整强度。

1、散步

散步是孕期最安全的运动之一，每天30分钟左右的温和步行能促进血液循环，帮助缓解下肢水肿和腰背酸痛。选择平坦路面，穿着防滑鞋，避免在高温或拥挤环境中进行。若出现宫缩或头晕需立即停止。

2、孕妇瑜伽

专为孕妇设计的瑜伽动作能改善柔韧性和平衡力，通过腹式呼吸练习还有助于分娩准备。避免扭转腹部或仰卧过久的体式，可借助瑜伽球辅助支撑。建议在专业教练指导下进行。

3、游泳

水中浮力能减轻关节压力，适合孕中晚期。蛙泳和仰泳动作温和，水温需保持在28-32℃之间。注意防滑并避免跳水等剧烈动作，游泳后及时补充水分。

4、凯格尔运动

通过收缩盆底肌群预防尿失禁并增强分娩力量，坐姿或躺姿均可练习。每日3组、每组10次收缩，每次保持5秒。注意放松腹部肌肉，避免屏气用力。

5、低强度有氧操

选择专门针对孕妇的课程，动作以伸展和轻度心肺训练为主。避免跳跃、快速转体等高风险动作，运动时心率不宜超过140次/分钟。可配合音乐保持节奏舒缓。

孕期运动需穿着宽松透气的服装，运动前后充分热身和拉伸，避免空腹或饱腹状态下运动。孕早期和孕晚期应降低强度，有前置胎盘、宫颈机能不全等特殊情况者须遵医嘱。建议每周运动3-5次，每次不超过45分钟，运动中注意补充水分和观察身体反应，出现阴道出血、规律宫缩或胎动异常需立即停止并就医。保持规律运动习惯有助于控制体重、改善睡眠质量并提升分娩耐力。